456小说网

第167章 星际美食外交 味蕾上的星际桥梁（第4页）

-食物来源：肉类、全谷类、豆类、啤酒酵母等食物含有铬。例如，每100克牛肉含有铬约为21微克。但食物中的铬含量相对较低，且人体对其吸收利用率也因食物种类等因素而不同。

氟

-作用：氟主要作用于牙齿和骨骼，能增强牙齿和骨骼的硬度，预防龋齿。适量的氟可以促进牙齿珐琅质的矿化，使牙齿更坚固。但摄入过多的氟会导致氟斑牙或氟骨症。

-食物来源：饮用水是氟的主要来源之一。茶叶等植物性食物也含有一定量的氟。例如，一般茶叶每100克含氟量可达100-300毫克。

在日常生活中，注意食物营养搭配可以从以下几个方面入手：

主食多样化

-粗细搭配：将精细米面（如白米、白面）与粗粮（如燕麦、糙米、玉米、小米、荞麦等）混合食用。例如，煮米饭时可以加入适量的糙米、燕麦米，或者用玉米、红薯代替部分主食。粗粮含有更多的膳食纤维、b族维生素和矿物质，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。

-谷薯结合：除了谷物，薯类也是很好的主食选择。土豆、红薯、山药等薯类含有丰富的碳水化合物、维生素c和钾等营养成分。可以将薯类蒸煮后作为主食直接食用，或者做成土豆泥、红薯粥等。

荤素搭配

-保证蛋白质摄入：每餐应包含优质蛋白质食物。动物性蛋白质食物如瘦肉（猪、牛、羊）、鱼类、禽类、蛋类、奶类及其制品是优质蛋白质的良好来源；植物性蛋白质食物主要是豆类，如大豆含有丰富的优质蛋白，可通过食用豆腐、豆浆等豆制品来获取。荤素搭配既能保证摄入足够的必需氨基酸，提高蛋白质的营养价值，又可以使菜肴的口味更加丰富。例如，红烧肉搭配土豆和胡萝卜，在享受肉类美味的同时，蔬菜也能提供维生素和膳食纤维。

-控制脂肪和胆固醇摄入：在选择动物性食品时，尽量多吃鱼、禽类，适量吃畜肉，减少肥肉和动物内脏的摄入，以控制饱和脂肪和胆固醇的摄取量。

色彩搭配

-彩虹原则：在选择食物时可以遵循“彩虹原则”，即让餐桌上的食物颜色丰富多样。不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如，红色的食物（如西红柿、红椒）含有丰富的番茄红素和维生素c，具有抗氧化作用；绿色的蔬菜（如菠菜、西兰花）是叶酸、维生素K和镁的良好来源；橙色和黄色的食物（如胡萝卜、南瓜）富含胡萝卜素、维生素A等营养物质，有助于保护视力和皮肤健康；紫色的食物（如紫甘蓝、紫薯）含有花青素，具有抗氧化和抗炎的功效。

合理搭配烹饪方式

-减少油炸、油煎：这些烹饪方式会增加食物的油脂含量，产生较多的有害物质。可以多采用蒸、煮、炖、快炒等健康的烹饪方式。例如，清蒸鱼能最大程度地保留鱼的营养成分，快炒时蔬能减少维生素的损失。

-搭配健康油脂：如果需要使用油脂烹饪，尽量选择健康的植物油，如橄榄油、花生油、亚麻籽油等。在凉拌菜时可以使用橄榄油，既能增添风味，又能摄入健康的不饱和脂肪酸。

合理安排三餐

-早餐要吃好：早餐应包含碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。例如，可以选择全麦面包、鸡蛋、牛奶和少量坚果，这样的搭配能够提供足够的能量，开启一天的新陈代谢。

-午餐要吃饱：午餐的能量和营养摄入应该相对充足，主食、蛋白质食物和蔬菜都要有足够的量。比如主食可以是糙米饭，搭配一份炒肉和多种蔬菜的混合菜。

-晚餐要吃少：晚餐适量减少主食和肉类的摄入，以蔬菜和清淡的蛋白质食物（如豆腐、清蒸鱼）为主，避免晚餐后能量过剩，导致脂肪堆积。

以下是几份营养搭配较好的一日三餐示例：

-早餐

-方案一：燕麦粥一碗、水煮蛋一个、牛奶一杯、凉拌生菜一份（生菜100克）、蓝莓50克。燕麦粥提供碳水化合物和膳食纤维，水煮蛋和牛奶补充蛋白质，生菜补充维生素和膳食纤维，蓝莓富含抗氧化物质。

-方案二：全麦面包两片（约70克）、坚果10克、无糖豆浆一杯、香蕉一根、小番茄5颗。全麦面包是优质碳水，坚果提供健康脂肪和蛋白质，豆浆富含植物蛋白，香蕉补充钾等矿物质和碳水，小番茄补充维生素c等。

-午餐

-方案一：糙米饭150克、胡萝卜炒肉丝（胡萝卜100克、瘦肉50克）、清炒油麦菜200克、豆腐汤（豆腐100克）。糙米饭作为主食，粗细搭配；胡萝卜炒肉丝有荤有素，提供多种维生素和蛋白质；油麦菜补充膳食纤维和维生素；豆腐汤清淡可口，补充蛋白质。

-方案二：紫薯100克、清蒸鲈鱼100克、素炒西兰花200克、西红柿鸡蛋汤一碗。紫薯提供碳水和膳食纤维，鲈鱼富含优质蛋白，西兰花营养丰富，西红柿鸡蛋汤增加食欲且营养均衡。

-晚餐

-方案一：玉米半根、虾仁冬瓜汤（虾仁50克、冬瓜200克）、清炒时蔬（如白菜、上海青等150克）。玉米作为主食，虾仁冬瓜汤清淡鲜美，时蔬补充维生素和膳食纤维，整体热量不高，适合晚餐。

-方案二：红薯粥一碗（红薯100克、大米30克）、香煎鸡胸肉100克、凉拌豆芽100克。红薯粥易消化，鸡胸肉是优质高蛋白低脂肪食物，豆芽补充维生素和水分，营养搭配均衡且有助于控制体重。

需注意，每个人的身体状况、活动量和饮食偏好不同，可根据实际情况适当调整食材种类和用量，以保证营养均衡且符合自身需求。

三餐营养搭配主要遵循以下原则：

早餐营养搭配原则

-保证碳水化合物摄入：经过一夜的睡眠，身体需要能量补充，碳水化合物是最直接的能量来源。像全麦面包、燕麦片、小米粥等都是优质的碳水化合物来源，它们能快速提升血糖水平，为大脑和身体提供能量，开启一天的新陈代谢。

-优质蛋白质不可少：蛋白质有助于维持饱腹感，并且对于身体组织的修复和生长很重要。常见的有鸡蛋、牛奶、豆类制品（如豆浆、豆腐脑）等。这些食物中的蛋白质可以帮助提高注意力和工作效率。

-搭配适量的脂肪和维生素：可以添加一小份坚果，如杏仁、核桃，它们富含健康的不饱和脂肪，还有助于大脑功能的发挥。同时搭配一些新鲜水果或蔬菜，如苹果、草莓、生菜等，以提供维生素和矿物质，增强身体免疫力。

午餐营养搭配原则

-主食粗细搭配：在午餐中主食的选择可以更加丰富多样，除了精细米面，适当加入粗粮。例如用糙米饭、荞麦面条等代替普通白米饭和白面。粗粮含有丰富的b族维生素和膳食纤维，能促进肠道蠕动，使营养吸收更全面。

-荤素合理搭配：午餐要保证足够的蛋白质摄入。选择瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类等作为优质蛋白质的来源。同时搭配充足的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等，蔬菜量应占午餐总量的一半左右，以保证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。