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1 章（第1页）

简介：当你确定了自己的速度以后，就会想知道每次应该跑多远。一般来讲，我们会用公里数为目标，甚至有很多「整数强迫症患者」每次一定要跑到5公里、10公里，假如跑了个6。32公里就终止了，估计会心里难受一整晚。但实际上，我更推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。这有什么好处呢？首先，时间是一个单纯的数值，不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间，无法直观地反映出你的训练强度。举个例子

书名：跑步要隔天跑还是每天跑？

作者：佚名

来源：回答

当你确定了自己的速度以后，就会想知道每次应该跑多远。

一般来讲，我们会用公里数为目标，甚至有很多「整数强迫症患者」每次一定要跑到5公里、10公里，假如跑了个6。32公里就终止了，估计会心里难受一整晚。

但实际上，我更推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。

这有什么好处呢？

首先，时间是一个单纯的数值，不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间，无法直观地反映出你的训练强度。

举个例子，同样10公里，前天你用6分配速很轻松地跑完，用了60分钟；今天你用5分配速有点吃力地跑完，用了50分钟。两次都是10公里，强度一样吗？训练效果一样吗？当然是不一样的。

当你每次都用时间为单位规划你的训练时，你就会发现一切变得更简单了。

比如，本周计划跑3次，一次60分钟，一次70分钟，一次120分钟，至于每次跑多远，由你的速度来决定。很好理解，速度越快，强度越大；时间越长，强度越大。

所以，还在沉迷于跑量的亲，快醒一醒吧！还在PK跑量就out了！你一个月300、400公里的慢跑，或许还抵不上人家200公里的效率高、效果好。

其次，当我们跑步的时候，我们只需要关注，在这个速度下，我们刺激了身体多长时间就好。

或许你不知道，当你有氧跑时，对于身体而言，它并不知道你跑得多快、跑了多少距离，它只知道你跑了多久。

所以，对于跑者而言，尤其是想减肥的跑者，跑步时只需要关注跑了多长时间即可，不需要跑得太快，或者盲目追求距离。

先简单地讲一下建议：

如果你是一位跑步新手，慢跑时间可以从20~30分钟起步，循序渐进。

如果你是减肥跑者，想要显著的减肥效果，每次运动时间最好能达到30分钟以上，如果无法连续慢跑，快走和慢跑交叉也很OK。

如果你是半马选手，建议每次训练时间在40~90分钟。

如果你是全马选手，建议每次训练时间在60~150分钟。

当然，具体到每一次的训练时间时，就需要根据个人的体能水平和恢复能力，因人而异。

这听起来像是废话，其实背后隐藏着一个跑步训练的原则：适量且持续。

跑步想要达到强化心肺、减脂塑形等功效，有一个很重要的前提，就是要适量且持续地跑步。

「适量」，指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。

「持续」，指的是不会因为某次过度训练，导致跑步的习惯被中断。

「适量」的体感标准是跑完不会太过疲劳，不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等，这样的单次训练量就是适宜的。

所以，不要看着别人每次抬腿就是10公里，你就眼红羡慕，你没有看见人家之前循序渐进的训练基础。所有的人，都是从连续跑30分钟、40分钟，慢慢积累，直到1小时以上，跑完半马、全马的。

就像速度要从慢到快一样，跑量也要从少到多，逐渐增加每次运动的时间，并且把这个进步的过程拉长，这是我会跟每一个跑友和学生讲的。

再次，不要想一口气吃个胖子，只追求