456小说网

第201章 郑教练制定训练计划（第2页）

-泡沫轴放松（10分钟）：使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧，小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。在滚动过程中，找到肌肉的痛点或紧张结节，缓慢在该部位停留并施加适当压力，以缓解肌肉紧张，促进肌肉筋膜的放松与恢复，减少肌肉粘连的发生风险，提高肌肉的弹性与收缩效率。每个部位滚动时间约为1-2分钟，注意滚动速度不宜过快，避免造成过度疼痛或损伤。

-14:30-15:30：上肢力量训练

-引体向上（3组，每组6-8次）：选择合适高度的单杠，双手正握住单杠，握距略宽于肩部，双腿屈膝交叉，脚离地。利用手臂和背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下，回到起始位置。如果林芷琪在完成标准引体向上时较为困难，可采用辅助器械，如弹力带辅助或在教练辅助下完成动作，随着力量的逐渐提升，减少辅助力度，直至能够独立完成规定次数。此练习主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束等上肢与背部主要肌肉群，增强上肢的拉力与背部的稳定性，为自由泳中的划水动作提供强大的动力支持。

-哑铃肩推（3组，每组8-10次）：坐在训练凳上，背部挺直，双脚踏实地面。双手各持一只哑铃，起始位置哑铃位于肩部两侧，掌心向前。吸气准备，然后呼气时，双手同时向上推起哑铃，直至手臂伸直，哑铃在头顶上方几乎相碰，此时肩部肌肉充分收缩。接着吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置。选择哑铃重量时，应根据林芷琪的实际力量情况，以能够完成规定次数且动作规范为准，逐渐增加哑铃重量，刺激肩部三角肌前束、中束和后束的生长与力量提升，增强肩部在自由泳划臂过程中的稳定性与控制能力。

-哑铃划船（3组，每组10-12次）：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，上身前倾约90度，双手各持一只哑铃，自然下垂于身体前方。保持背部挺直，核心收紧，吸气后，双手沿着腿部两侧向后上方提拉哑铃，感受背部肌肉的收缩，尤其是背阔肌的发力，将哑铃拉至腹部两侧，此时肘部应尽量向后伸展。呼气，缓慢放下哑铃回到起始位置。此动作主要针对背阔肌、斜方肌中下束以及手臂后侧的肱三头肌进行训练，有助于提高上肢后拉的力量与背部的厚度，使自由泳划水动作更加有力且持久。

-15:30-16:30：核心力量训练

-平板支撑（3组，每组持续60-90秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。

-仰卧抬腿（3组，每组12-15次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成90度角，此时腹部肌肉收缩，感受下腹部的发力感。然后，保持腿部伸直，缓慢放下双腿，但不要接触地面，接着再次抬起。在整个过程中，腰部要始终紧贴地面，避免借助腰部力量抬腿，以确保下腹部肌肉得到充分锻炼，提高核心肌群在身体下方的支撑与控制能力，这对于自由泳时腿部打水动作与身体整体的协同配合有着重要作用。

-侧平板支撑（3组，每组持续45-60秒）：侧身用单肘和单脚支撑身体，肘部位于肩部正下方，双脚并拢，身体保持在同一平面内，避免身体前倾或后仰。非支撑手臂向上伸直，掌心向前，眼睛看向手指方向。腹部核心肌群收紧，尤其是腹内外斜肌，感受身体侧面的肌肉张力。此练习主要针对腹内外斜肌进行强化训练，增强身体在侧向方向的核心稳定性，有助于自由泳转身动作以及在水中保持直线游进时身体的平衡与协调控制。

-16:30-17:30：自由泳技术训练

-水下呼吸练习（10分钟）：在泳池浅水区，手扶池边，进行头部入水和出水的呼吸练习。先深吸一口气，然后头部缓慢入水，同时均匀地用鼻子和嘴巴呼出气体，形成连续的气泡流。当头部即将出水时，快速地用嘴巴吸入新鲜空气，然后再次入水重复呼吸动作。在练习过程中，要注重呼吸的节奏与连贯性，找到适合自己的呼吸频率，避免因呼吸不畅导致的身体缺氧或动作紊乱。可以通过逐渐延长水下呼气时间和缩短水面吸气时间的方式，提高呼吸效率，为自由泳长距离游进奠定基础。

本小章还未完，请点击下一页继续阅读后面精彩内容！

-自由泳踢腿练习（10分钟）：使用浮板辅助，双手握住浮板置于身体前方，身体保持水平漂浮在水面上。双腿伸直并拢，膝盖微微弯曲，以大腿带动小腿，从髋关节开始发力，进行上下交替的踢腿动作。踢腿时，小腿和脚腕要放松，脚掌向内扣，用脚掌和小腿内侧打水，使水产生向后的推力，推动身体前进。注意踢腿的幅度不宜过大，避免因过度用力而导致身体上下起伏，增加水的阻力。每组踢腿练习持续30-45秒，进行3-5组，每组之间休息10-15秒，感受腿部肌肉的发力感与踢腿节奏的稳定性，逐步提高腿部打水的效率与力量。

-自由泳划臂练习（10分钟）：单臂划水练习每组8-10次，进行3组。站在泳池边，一手抓住池边，另一手臂伸直向前伸展，手指并拢，掌心向下。吸气后，手臂入水，入水点在头部前方略超过肩部的位置，手臂伸直插入水中，然后沿着身体下方做S形的划水动作，划水过程中手臂要保持弯曲，手掌心从向外转为向内，最后在大腿旁出水。出水时，手臂要高抬，快速而流畅地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。在单臂划水练习过程中，要注意体会手臂划水的动作轨迹、发力点以及与呼吸的配合时机。完成单臂划水练习后，进行双臂配合划水练习，每组20-25米，游3-5组。双臂划水时，要保持动作的协调性与对称性，左右臂交替划水，节奏稳定，避免出现双臂动作不一致导致的身体扭转或偏离直线游进方向的情况。

-自由泳完整动作练习（10分钟）：不借助辅助器材，进行25米或50米的自由泳完整动作游进练习。在游进过程中，将之前练习的水下呼吸、踢腿和划臂动作有机结合起来，注重整体动作的流畅性与协调性。保持头部稳定，眼睛看向池底，身体保持水平直线游进，减少上下起伏和侧向摆动。每次游完一组后，稍作休息，总结技术动作中存在的问题，如呼吸是否顺畅、踢腿力度是否均匀、划臂动作是否规范等，并在接下来的练习中加以改进。通过不断地重复完整动作练习，逐渐提高自由泳的整体技术水平与游进速度。

-17:30-18:00：拉伸与放松

-全身静态拉伸（15分钟）：包括站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰向前，双手尽量向地面伸展，感受大腿后侧、小腿后侧以及腰背部位的拉伸感，保持30-60秒；坐姿扭转拉伸背部和侧身肌肉，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受背部右侧和左侧腰部的拉伸，每侧保持30-60秒；肩部交叉拉伸放松肩部肌肉，站立位，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，保持30-60秒后换边进行。这些拉伸动作有助于放松训练后紧张的肌肉，减少肌肉酸痛与疲劳的积累，预防肌肉损伤，促进肌肉的恢复与生长，同时也有助于提高身体的柔韧性与关节活动度，为下一次训练做好准备。

-深呼吸放松（5分钟）：平躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，全身放松。慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部呼出。呼吸过程要缓慢、深沉、均匀，注意力集中在呼吸上，排除一切杂念。通过深呼吸放松练习，能够缓解训练带来的身心紧张与疲劳，使身体和心理都得到充分的恢复与放松，有助于提高睡眠质量，促进身体的整体恢复与调整。

四、注意事项

-训练过程中，林芷琪务必密切关注膝盖的反应，若出现任何疼痛、不适或异常感觉，应立即停止训练，并及时告知郑教练与张医生，以便对训练计划进行相应的调整或安排进一步的检查与治疗。

-严格按照训练计划中规定的热身、训练和放松环节进行操作，不得随意省略或缩短任何一个环节。热身运动能够有效预防运动损伤，训练后的拉伸与放松则对于身体恢复和肌肉疲劳缓解至关重要。

-郑教练需在训练过程中全程密切关注林芷琪的训练状态，包括身体姿势、动作规范性、疲劳程度等方面，根据实际情况及时调整训练强度、纠正错误动作，并给予针对性的技术指导与心理支持。

-定期与张医生进行沟通交流，反馈林芷琪的训练进展与身体反应情况，根据医生的专业建议对训练计划进行必要的优化与完善，确保训练计划既符合林芷琪的康复需求，又能有效提升其竞技水平。

-林芷琪在上学期间应合理安排时间，保证充足的睡眠，每晚睡眠时间应不少于8小时，以促进身体的恢复与生长发育。同时，要注意饮食营养的均衡摄入，增加蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦等）、维生素（各类水果、蔬菜）以及矿物质（如牛奶、坚果等）的摄取量，为训练提供充足的能量支持与营养保障。

这章没有结束，请点击下一页继续阅读！

下午，阳光洒在训练基地的泳池上，波光粼粼。林芷琪身着专业的泳衣，早早来到泳池边，郑教练已经在那等候多时，他的眼神中透着专注与期待。

“芷琪，来，先做下热身慢跑。”郑教练的声音坚定而有力，仿佛有一种让人无法抗拒的力量。

“好的，教练。”林芷琪应了一声，便沿着泳池边开始慢跑起来。她的步伐轻盈而有节奏，每一步都像是在与地面进行一场轻柔的对话。郑教练在旁紧紧跟随着，目光如炬，仔细地观察着她的每一个动作，并不时地叮嘱：“速度别太快，主要是把身体活动开，让关节都热起来。就像我们之前讲过的，跑步的时候，身体要微微前倾，重心放在前脚掌，这样可以减少对膝盖的冲击，你现在膝盖还在恢复中，一定要特别注意。”

林芷琪认真地点点头，调整着自己的速度和姿势，心里默默想着教练的话。跑了几圈后，郑教练喊道：“好了，停下，来做拉伸。”

林芷琪缓缓站定，开始按照教练的指示做全身动态拉伸。当活动肩部时，郑教练说：“肩部要充分环绕，感受肌肉的舒展。这不仅能帮助你放松肩部的肌肉，还能增加肩部的灵活性，对于你在游泳时的划臂动作有着至关重要的作用。”林芷琪一边努力地做着动作，一边回应：“教练，这样可以吗？”郑教练仔细地看了看，说道：“对，就是这样，幅度再大一点。想象你的手臂像一个大风车，尽可能地画出一个大圈，把肩部的肌肉都拉伸开。”

拉伸完毕，专项游泳训练正式开始。

“先进行水下呼吸练习。”郑教练说完，林芷琪便走进泳池浅水区，手扶池边。郑教练站在池边，亲自示范起来：“像我这样，头部入水要慢，吐气均匀，就好像有一股细细的气流从你的嘴里缓缓吐出，在水中形成一串小小的气泡。出水时则要快速吸气，如同海豚跃出水面呼吸新鲜空气那般迅速而有力。”林芷琪深吸一口气，把头埋入水中，开始练习。第一次出水时，她的呼吸略显急促，郑教练马上提醒：“别慌，按照节奏来，吸气要深。你要把自己想象成一个在水中自由自在的精灵，呼吸是你与水世界沟通的桥梁，只有掌握了平稳的呼吸节奏，才能在水中畅游无阻。”林芷琪闭上眼睛，调整了一下心态，再次入水，这次她的呼吸明显好了很多。她抬起头，脸上露出一丝欣喜：“教练，我感觉找到点感觉了。”

接着是自由泳踢腿练习，林芷琪拿好浮板。郑教练毫不犹豫地跳进泳池，在她旁边边游边说：“看我腿部动作，大腿带动小腿，膝盖别弯曲太多，用脚掌和小腿内侧打水。你看，就像这样，腿部的力量要像波浪一样传递出去，从大腿根部开始发力，然后通过小腿和脚掌，将力量均匀地作用在水面上，打出有力而又有节奏的水花。”林芷琪紧紧盯着教练的腿部动作，跟着做了起来，可一开始水花溅得较大。郑教练游到她身边，耐心地说：“发力点不对，不是单纯用脚，而是从大腿根部开始发力推送。你可以试着先把大腿抬起来一些，然后用力向下压，感受一下力量的传递。再来。”林芷琪咬咬牙，努力调整自己的动作，几次之后，郑教练终于点头：“对了，就是这样，保持住。这就对了，你的腿部动作越来越标准了，继续保持这个状态。”

随后进入自由泳划臂练习阶段。郑教练在岸上大声喊着：“先单臂划水，手臂伸直入水，划水时要拉到身体下方，感受水的阻力。手臂入水的时候，要像一把锋利的剑插入水中，然后沿着身体下方做一个S形的划水动作，这样可以最大限度地利用水的反作用力推动身体前进。”林芷琪单臂划动着，划了几下后，郑教练又说：“手臂出水要高，不要拖泥带水。出水的时候，要像一只优雅的天鹅抬起它的翅膀，快速而轻盈地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。”林芷琪按照教练的要求改进后，郑教练接着说：“好，现在换双臂配合，注意节奏，不要乱。双臂的配合就像是一场精心编排的舞蹈，左右臂要相互协调，交替划水，保持稳定的节奏和速度。”林芷琪开始双臂划水，游了一段距离后，郑教练指出：“左臂划水力度小了点，要均匀用力。你可以在心里默默数着节奏，让双臂的划水力度保持一致，这样才能保证身体在水中直线前进。”林芷琪听后，集中精力调整双臂力度，她在心里默默地给自己打着节拍，努力让自己的划水动作更加完美。

最后是自由泳完整动作练习。林芷琪深吸一口气，仿佛要把所有的力量和勇气都吸入体内，然后奋力向前游去。游完25米后，郑教练大声喊道：“转身的时候身体要紧凑，不要停顿太久。转身是自由泳中的一个关键环节，它可以帮助你在比赛中节省时间，提高速度。你要像一个灵活的小陀螺，在转身的时候迅速而流畅地完成动作，减少水的阻力。”林芷琪牢记教练的话，再次出发，这次游完50米，郑教练的脸上露出了满意的笑容，夸赞道：“不错，这次整体流畅很多，手臂划水和呼吸配合也有进步，继续保持。你看，只要你用心去练习，就一定能够不断提高自己的水平。你的努力和坚持都在这一次次的进步中得到了体现，我相信你在接下来的训练中会取得更大的突破。”

训练结束后，郑教练对林芷琪语重心长地说：“今天训练得很好，你很努力，不过回去后要好好放松，明天继续加油。游泳是一项需要长期坚持和不断积累的运动，每一次的训练都是一次成长的机会，你要好好把握。”

林芷琪开心地回答：“好的，教练，我会的。今天的训练让我收获很多，我会按照您的要求好好放松，为明天的训练做好准备。”

喜欢游泳队的小海豹请大家收藏：（www。xiakezw。com）游泳队的小海豹