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第六章 管好身体做一个健康的男人（第3页）

（6）睡眠减压

有了旺盛的精力，才能抵制住压力的侵袭，睡眠便是一个重要保证，美国心理学会的专家给出以下别出心裁的小贴士：如果外界噪声让你难以入眠，那就人为制造一些“白色噪声”，比如让电视机一直小声地开着，盖过讨厌的噪声；睡觉前少量吃些小点心，只一点点是不会发胖的，这样夜里就不至于因为饥饿而惊醒。金枪鱼、火鸡精肉、香蕉、热牛奶、中草药茶等食物都可以催眠。脂肪高、辛辣的食物在消化过程中都会让你无法入睡。

如果上床后脑子里还在想事情，那就在床头放一个录音机、记事本什么的，这样一来，想到什么就能马上记录下来，不用担心第二天醒来会忘记。

（7）保持宁静

保持宁静，是舒缓心中压力的另一条途径。马卡斯?奥里欧斯认为：“第一个原则是保持精神不要混乱。第二个原则是要正面观察事物，直到彻底认识清楚。”不要因为事情演变而扰乱、激恼了我们的精神，对生活中发生的事始终保持一份沉静。

宁静，既是身外的安静，也是内心的镇静。保持宁静，可以意静守笃，调节身体气血运行的全面平衡，以达到养心健身的良好功效。而且还能全面仔细地考虑问题，有助于处理好周围发生的一切。所以，宁静不仅可以修身养性，也可以调节人的精神。

宁静，可以力戒虚妄，力戒焦虑，力戒急躁，力戒一切烦恼的事，做到心清意静，可以感觉到一般人感觉不到的东西。

宁静是一种调节，一种超脱，一种升华。当我们遇到烦心事时，不要恼火，让事情冷一冷，慢慢地分析，慎重地思考，然后再采取措施。反应太快，常常会使人做出考虑欠周全的行动。慎重可以有时间让激动的情绪冷静下来，让理智的洞察力来主宰一切。

4．运动是健身的法宝

“运动是健身的法宝。”这是古往今来仁者智士、养生者、长寿者已取得的共识。因此，很早以前，体育运动就被作为健身延年、预防疾病的重要手段。经常参加运动的人，其死亡率比同龄不参加运动的人低。科学、适度的体育锻炼是延长最佳年华、增强体质的最佳方案。应寓健身锻炼于日常生活中，即使每天抽出15分钟慢跑或20分钟步行，也会收到良好的效果。卡耐基说：“我发现，烦恼的最佳‘解毒剂’就是运动。当你烦恼时，多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令你惊讶不已。这种方法对我极为有效——当我开始运动，烦恼也就消失了。”不管什么，体育活动可使人精神为之一振。

健身是一辈子的工程，不能等年纪大了，身体出现了不良症状后再想到“亡羊补牢”，到那时可能就来不及了。趁年轻早点积蓄健康的资本，会让你事半功倍而且终生受益。

处在健康状态的你，也许难以理解健康的意义。在一旦失去健康后，才惊觉健康曾经存在着，才知道应该珍惜它。健康哪怕离你一会儿，就会有很多深切体验；健康如果永远离开了你，也许会觉得整个世界没有了意义。这就是健康的价值。

所以健康是每时每刻都要呵护的。如果年轻时不重视身体健康的维护，也许疾病就会早日纠缠你。因此，男人的健身计划应该是从年轻时就开始的。

（1）准男人的健身提案

人们把20岁左右的男人称作“准男人”。20岁时，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的男人可进行任何运动强度的锻炼。每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，只要从现在开始坚持锻炼，就能保持青春活力。专家建议每周锻炼三次，每次45—60分钟，坚持下去就不必为体质不佳或身材臃肿而烦恼。

（2）30岁的健身计划

30—40岁年龄段的男人，身体功能已超了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常可能会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是星期一、三、五各一次，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不能像20岁时那样大；再做20分钟增强体力的锻炼，比如举重等，但试举的重量要轻一些，做的次数多一些；还要做5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉，久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟，然后两腿分别上举，尽量举高保持30秒钟。

这个年龄段的男人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。不过35岁以上的男人锻炼前应做心电图检查。

（3）40岁以上要注意健身保护

40岁以上的男人骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的男人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。同时，这个年龄段的男人皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械锻炼，还是应以有氧运动为主。

随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。

（4）50岁以上的健身项目

这个年龄段的男人，脉搏每分钟不超过130—140次。可做10—15分钟的器械运动，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外最好不使用哑铃，用健身器；再做5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

（5）甲子之年加强有氧锻炼

60岁的男人应加强有氧锻炼，首推的锻炼项目是快步走，因为快步走既能提高心肺功能，又很安全。快步走必须要达到一定的量才能管用，最好每周至少三次，隔天锻炼一次就可以，但每次必须要保证快走30分钟以上。这时候的男人在进行力量锻炼时，与四五十岁的人最大的区别应该是负重的不同，如果以前能保持10公斤负重锻炼的话，那么60岁时应减为8公斤以下。

此外60岁的男人还应增加“运动体适能”锻炼，提高在运动、劳动及休闲活动中能够预防自身意外伤害的能力。运动体适能主要包括耐力、力量、柔韧度和体成分4项，其中的体成分主要是指脂肪含量不能超标，否则身体的灵活度就会受限。

除了快走以外，还可以是爬山、骑自行车等。但60岁的男人不要将爬楼梯作为常规的锻炼项目，因为经常做爬楼梯的单一动作，极有可能会损伤膝关节。

选择一项适合我们自己的运动，因为只有运动我们才会更健康。所以健康专家认为：“生命在于运动，运动调试健康，生命在运动调试中求得平衡。”那么我们既然认为运动能调试健康，而且是首选方案，就可以根据自己不同的状况去选择适合自己的运动。

5．健康也是吃出来的

时尚、阳刚的男人应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。除了锻炼和修养之外，进行科学膳食也很重要。

所谓科学膳食是指能使人体对热量和各种营养素的摄入量和消耗量达到动态平衡的膳食，即热量和各种营养素全面、充足而不过量，并且搭配合理，从而保证生长发育，促进和保护人体的健康。

到目前为止，人类食品已有数百种，大致分为谷类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、水产品类、蛋类、奶类等，每种食物所含热量和营养素不尽相同，因此食物必须合理搭配，才能保证人体生理代谢所必需的养分。为了便于搭配，我们一般把所有食物分成主食和副食两大类：

主食：主要指米、面等谷物粮食，可以供给人体热能、无机盐和B族维生素。

副食：主要包括含蛋白质、无机盐和维生素的食品，如动物性食物、大豆及其制品和蔬菜类，主要作用在于更新、修补人体组织、调节生理功能，通常又称保护性食品。

怎样才能做到合理搭配、科学膳食呢?我们要根据身体的需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例。有这样一句话就很好地体现了科学膳食原则：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。”一般来说，我们一日三餐的间隔要合适，饮食的量也要控制好，另外要讲究饮食卫生。具体来讲，就是一句俗话：“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少。”

为了自己与家人的健康，要注重合理的膳食搭配方案，从一日三餐开始。

不是所有的人都得按一个标准身体才会健康。因为地区、季节、个人生活习惯不同，特别是城乡居民生活条件的差距，环境和个体差异等，使得不少人可能难以做到。根据大多数男人的一般习惯，并结合有关资料，我们提出以下几项搭配原则和方法供大家参考：

（1）主食间的搭配

主食类很多，各品种所含有关营养素的质和量也会不同，人体要全面均衡获取营养素，这样才有利于健康，因此我们必须注意科学搭配。

（2）粗粮和细粮的搭配